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哪種食用油最好? 我可以長時間只吃一種嗎?



脂肪是日常飲食中不可或缺的一部分,它將使食物的味道更具吸引力。 特別是當與澱粉類食物混合時,它非常美味! 其中,與植物油相比,動物油具有獨特的香氣。 就像豬油石鍋拌飯,我小時候在家自製的羊尾巴麵條,以及用精煉油剩下的“油膩殘渣”炒的綠色蔬菜一樣,都令人難忘。

然而,近幾十年來的大量科學研究表明,富含動物油的飽和脂肪酸是引起心血管疾病的重要因素,並且還增加了結直腸癌和乳腺癌的風險。

所以,你不能吃油嗎? 使用機油時應注意什麼? 然後往下看。

哪種油更健康?

油不僅使食物美味,而且還是維生素E的良好來源。人體必需的脂溶性維生素A,D,E和K只能被飲食中的脂肪吸收。 脂肪還是人體必需的營養素,根本不可能不吃油。

那麼,哪種油更好呢?

為了確保正常的生活活動,防止營養缺乏並降低患慢性病的風險,《中國居民飲食指南(2016)》建議食用油的量為25-30g。

即使對於需要增加總能量的孕婦和哺乳母親的特殊人群,脂肪的能量供應比率也需要不到總能量的30%。

根據結構,油脂可以大致分為飽和脂肪酸,單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸攝入過多會增加相關慢性疾病的風險。 世界衛生組織和《中國居民膳食參考攝入量(2013年版)》均建議飽和脂肪酸的攝入量應少於總能量的10%。

考慮到可以在日常飲食中從肉類,蛋類和牛奶等動物性食物中獲得飽和脂肪酸,因此它們也可以在體內合成。 至於保護心血管和腦血管健康的多不飽和脂肪酸,例如α-亞麻酸(Ω-3)和亞油酸(Ω-6),大多數都來自植物油。

因此,可以理解,25-30g食用油應該是植物油。

植物油越貴越好?

植物油品種很多,價格也相差很大。

其中,石油的高價基本上由種植油的產量,石油產量,石油生產成本和成品油的包裝材料決定,與石油的健康效益沒有直接關係。

植物油中單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例與健康密切相關。

由於油的類型不同,脂肪酸的含量和比例會有很大的不同。 (如下所示)

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普通油脂的脂肪酸含量比圖

例如,橄欖油可以大致分為純橄欖油和精製橄欖油。

初榨橄欖油的價格很高,但是富含抗氧化劑,例如多酚。 如果用於烹飪,很容易被破壞。 因此,它通常僅用於冷敷或填充。

精製橄欖油與其他精製植物油​​類似,具有高煙點,適合烹飪。 但是,從性價比的角度來看,選擇菜籽油確實更好。

此外,植物油中亞油酸和亞麻酸的比例應合理。 兩種植物油的含量和比例也不同。

因此,您不能長時間只吃一種油,否則可能會導致人體缺乏某些類型的脂肪酸。 最好在家裡存放多種油,然後交替使用。

如何使用石油保健?

如果油溫過高或在烹飪過程中未正確存放,則會產生有毒有害物質。 一旦被攝入,它將損害人體的組織和細胞,從而引起慢性疾病和衰老,甚至引起癌症。

因此,請特別注意以下幾點。

直到熱到可以吸煙為止才做飯

如果在烹飪之前等待鍋中的油冒煙,則油的溫度接近250°C。 該溫度將降解脂肪並產生一些過氧化物和致癌物。

遠離光線,遠離火爐

建議打開後的食用油在3個月內用完。

如果家庭人口少,建議使用小瓶裝,避免陽光直射,並遠離火爐存放。 因為在曝光和高溫的情況下,油的氧化和變質會非常快。

請勿在高溫下重複使用

許多人會使用油炸食品中的油,然後再次在高溫下使用,這是非常不可取的。 由於該油在高溫下加熱會產生反式脂肪酸和有毒的油氧化產物,因此繼續使用將大大增加致癌物的產生。

這種油應避免高溫加熱,可用於製作燉菜或麵條,例如麵包卷。

減少食用油

無論使用哪種食用油,成人的建議每日攝入量為25至30克。

選擇省油的烹飪方法,例如蒸,煮,燉和沙拉,減少油炸和油炸,並使用省油的廚房用具,例如空氣炸鍋,烤箱,不粘鍋和電烤盤進行烹飪。

總而言之,當我們每天進食時,我們仍然必須以植物油為主要成分,並儘可能少食用動物油。 烹飪時,避免在烹飪前吸煙熱油,飲食合理,減少食用油的頻率,並確保身體健康。