清晨七點，63歲的李大爺還在小區花園裡慢跑。鄰居們總打趣：“李大爺，您看起來都不像退休的人！”但只有家人才知道，去年體檢時醫生皺着眉頭對他說：“您的體重有點兒低，骨密度也偏低，小心以後摔跤骨折。”原本引以為豪的瘦，卻成了健康隱患。
鄰居王阿姨偏胖些，卻越來越精神。難道，老了以後“瘦才是好”？其實，關於老年體重該多重，很多人一直被誤區困擾。有的人為了“輕盈”拚命節食，有的則覺得胖一點才有“福氣”。最近一項大型研究終於給出了答案——60歲以後，體重控制在“最佳區間”，長壽和健康才更有保障！這個區間，你達標了嗎？
“千金難買老來瘦”，真的對健康有利嗎？答案可能出乎意料！
不少人篤信，“老了就該瘦點，少吃點，身體負擔小。”可科學真的如此嗎？醫生提醒：體重不是越低越好，更不是越高越“福氣”。60歲以後，體重如何影響你的壽命與疾病風險，研究結果堪稱“顛覆認知”。
一項來自英國倫敦大學和芬蘭赫爾辛基大學的57萬中老年人數據庫跟蹤研究，歷時15年，結果發現：肥胖者罹患心腦血管病、糖尿病及某些癌症的風險，比體重健康者高出1.4~2.4倍。
尤其腹型肥胖的人，腰圍每多5厘米，冠心病風險增加約10%，而肝臟、腎臟等重要臟器長期處於“脂肪包裹”中，疾病隱患也隨之上升。
但，千萬別以為“越瘦越好”！來自瑞金醫院的長達10年、16萬40歲以上人群的隨訪發現，死亡率與體重呈“U型”分布——太胖，死亡風險增加；太瘦，同樣風險高漲。此研究還指出：“超重但身體活力好的‘微胖’人群，反而壽命更長，更能抵禦疾病和突發健康問題。”
原因在於，適度脂肪儲備能為身體在患病或受傷時，提供充足能量和營養，有助於修復和恢復；而過瘦的人，反倒骨密度下降、免疫力衰減，更容易骨折和感染。
值得注意的是，對於60歲以後的人群，“節食型瘦身”反而容易陷入營養不良和肌肉流失的陷阱。不少老年人因為長期控制飲食，導致小腿骨折、肌少症等情況愈發多見。所以，千萬別拿年輕人的標準，來衡量自己的體重。
60歲以後，最佳體重值是多少？研究標準就在這裡！
和不少人認知相反，“老年人理想體重”其實有着科學區間。有權威健康指南建議——60~80歲人群，BMI（體重kg除以身高米的平方）應保持在20~26.9，80歲以上老年人BMI可略放寬到22~26.9。什麼意思呢？
比如，一位身高1.6米的60歲老人，健康體重區間為51.2公斤到68.9公斤。超過這個範圍，醫學數據顯示：BMI＞27，老年冠心病、糖尿病等慢性病風險增幅32%；BMI＜20，骨質疏鬆、跌倒骨折風險提升38%。而BMI落在“黃金區間”的老人，10年生存率顯著優於同齡胖、瘦者。
更有意思的是，美國一項涉及54,437名61~81歲女性的長期數據顯示——體重保持穩定且落在最佳區間的老人，平均余壽延長2.1年，日常自理能力提升18%。體重起伏大或過速減重的人，反而全因死亡風險增加。
所以，無論“減肥”還是“控制體重”，60歲後請記住關鍵詞：穩定+適度“微胖”，遠比刻意追求瘦重要得多。
怎樣才能做到健康控重？這兩點缺一不可
健康的體重不是照着餓出來，也不是放任自流，歸根結底，還是要回到科學管理。
飲食多樣、蛋白優先。老年朋友的蛋白攝入尤為關鍵。專家建議，每天攝入的優質蛋白應達體重的1~1.2克/公斤，即60公斤重需保證每天60克以上蛋白質攝入，優選魚類、蛋奶、豆類等；飲食要粗細搭配，適當增加蔬果攝入，多喝水，控制油鹽，避免高糖高脂暴飲暴食。長期節食或只追求低熱量，容易造成營養失衡，反讓健康“踩了剎車”。
運動必須根據自身身體狀況長期堅持。適合老年人的運動，主要以有氧為主（如快步走、慢跑、太極），建議每周至少3~5次、單次30分鐘以上；若身體允許，可以嘗試力量訓練和簡單的平衡性練習，有利於減少肌肉流失和跌倒風險。運動貴在持之以恆，可以和老友結伴，樂趣更多。
如果出現體重波動過快（如半年內下降/上升5%以上）、無意減重、食慾變化、疲乏無力、骨質疏鬆等情形，建議第一時間就醫做專業評估。每年定期體檢，密切關注體重、腹圍、肌肉量，科學干預早於“疾病已至”。
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參考資料:
《“最佳體重值”出爐！60歲後把體重控制在這個範圍，長壽又抗病！》 .人民日報健康客戶端.2025-3-28.
《壽命與體重的關係被發現:60歲後，這樣的體重剛剛好，你達標了嗎》
《最佳體重值出爐!60歲之後，把體重控制在這個範圍內，或有望高壽》