春節超長假即將結束，慧跑冬訓也隨之進入第10周的專項備戰階段。本周訓練圍繞3月22日、3月29日兩大賽事節點，推出兩套差異化課表，以精準的配速設計，助力跑者從節日狀態平穩過渡到專項強化，為賽事衝刺築牢根基。
面向3月22日比賽日：專項強化，聚焦配速穩定性
本周課表以“專項強化、配速打磨”為核心，通過高強度間歇與分段長跑，精準提升比賽配速下的耐力與控制能力。
周一（初七）：跑休，讓身體從春節假期的鬆弛中逐步調整，為後續訓練蓄力。
周二（初八）：8公里輕鬆跑（80%mp），激活身體狀態，喚醒肌肉記憶。
周三（初九）：10公里漸進跑（70%mp過渡至90%mp），中段加入10組（1分鐘106-108%mp + 3分鐘85%mp），兼顧有氧基礎與短距離速度刺激。
周四（初十）：3公里輕鬆跑（75%mp）+ 6組（1公里105%mp + 1公里80%mp）+ 2公里輕鬆跑（70%mp），難度8/10，通過間歇訓練提升乳酸耐受與配速穩定性。
周五（十一）：核心力量訓練（2組：仰卧舉腿20次+車輪蹬15次+上下擺腿各15次+左右擺腿各15次+臀橋起15次+臀橋單邊擺腿各15次），強化核心穩定性，支撐專項表現。
周六（十二）：12公里輕鬆跑（80%mp）+ 5st，維持有氧耐力，搭配速度訓練鞏固基礎。
周日（十三）：2公里輕鬆跑（75%mp）+ 8公里88%mp + 8公里90%mp + 8公里92%mp + 5公里95%mp + 2公里輕鬆跑（70%mp），難度8/10，通過分段遞增強度長跑，提升生理韌性。
面向3月29日比賽日：能力儲備，夯實專項基礎
針對更長備賽周期，本周課表側重“能力儲備、專項鋪墊”，通過高強度間歇與專項間歇，為後續衝刺築牢體能根基。
周一（初七）：跑休，調整身心，為專項訓練做好準備。
周二（初八）：8公里輕鬆跑（80%mp），激活身體，平穩進入訓練狀態。
周三（初九）：10公里漸進跑（70%mp過渡至90%mp），中段加入10組（1分鐘106-108%mp + 3分鐘85%mp），兼顧有氧與速度刺激。
周四（初十）：3公里輕鬆跑（75%mp）+ 3組（2公里108%mp + 3分鐘慢跑 + 1公里110-112%mp + 4分鐘慢跑）+ 2公里輕鬆跑（70%mp），難度8/10，通過高強度組合間歇，提升速度儲備與乳酸閾值。
周五（十一）：核心力量訓練（2組：仰卧舉腿20次+車輪蹬15次+上下擺腿各15次+左右擺腿各15次+臀橋起15次+臀橋單邊擺腿各15次），強化核心，保障專項訓練質量。
周六（十二）：10公里輕鬆跑（80%mp）+ 5st，維持有氧耐力，鞏固訓練基礎。
周日（十三）：3公里輕鬆跑（75%mp）+ 7組（2公里100%mp + 1公里85%mp）+ 2公里輕鬆跑（70%mp），難度8/10，通過專項間歇訓練，深度適配比賽配速，提升持續輸出能力。
課表配速表參考
小結
下周兩套課表均遵循“循序漸進、精準適配”的原則，既貼合節後訓練節奏，又緊扣賽事備戰需求。跑者可根據自身比賽日期選擇對應版本，嚴格執行訓練計劃，穩步推進能力提升，為3月賽事的穩定發揮做好充分準備。
溫馨提示：訓練前請跑者完成自身健康評估與檢測。本訓練計劃僅作參考，由此引發的意外風險，責任由個人自行承擔，本文不承擔相關法律責任。
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