平板撐,一提到這個詞,

相信不管是運動菜鳥還是健身老手都對它很熟悉。

諸如平板撐能練腹肌、人魚線&馬甲線,提升身體核心穩定性等等,

最重要的是:

這個趴那不動,不需要額外運動的動作還能減肥!

這對於想瘦還不想動的懶人們來說簡直就是福音。

平板支撐,撐得時間越久越好嗎? 你錯了頭條第1張

那麼問題來了:這個無需器械、不限場地,

一個動作就能刺激全身60%以上肌群的動作,

堅持的時間越久代表運動效果越好嗎?我想很多人都答不上來了。

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平板支撐到底練哪裡?

平板支撐,簡單來說就是在俯臥的姿勢下,保持身體穩定的動作。

這個動作,刺激度最大的是身體的深層肌肉:腹橫肌。

所以這個動作並不能幫你練出八塊腹肌

(我們說的八塊腹肌是身體的淺層肌肉,腹直肌),

想練腹肌的話,是需要配合卷腹類動作進行訓練的。

平板撐不會、也不應該訓練到下背部和腰部,

假如在訓練中你的身體後側肌肉開始出現感覺,那麼你就應該停止這個動作。

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練好身體核心穩定性有什麼好處?

人體有五種基本動作模式:推、拉、旋轉、不對稱、穩定。

俯臥撐、臥推、雙槓臂屈伸、深蹲等都算是推類動作;

引體向上、劃船、硬拉、仰臥起坐等都算是拉類動作;

拋擲、跑步、掄鎚都包含了旋轉的動作模式;

而箭步蹲、跑步、走路則具有不對稱的發力模式。

但是,我們往往會忽視人體最重要的一種運動模式:穩定。

而在所有的動作中,都需要所謂的「穩定」,

無論我們稱之為「身體穩定」、「核心穩定」還是「軀幹穩定」。

平板支撐,就是在靜止狀態下的支撐性穩定訓練,

能夠有效地在靜態姿勢下提高軀幹的穩定性。

當我們的穩定性足夠時,就能在​​維持身體穩定的情況下,

進行大負荷的力量訓練,或者高距離長時間的位移訓練,或者短時間的爆發力訓練。

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平板支撐的時間越久越好嗎?

不少人喜歡拿平板支撐撐得時長進行比較,以此衡量自己和別人的訓練水平。

雖然平板支撐對於提高軀幹的穩定性有一定的幫助,但是我們高估了其訓練功能。

我們進行平板支撐,

其目的是為了刺激身體前側肌群的等長收縮能力,提高身體的核心穩定性。

反復進行維持10秒的平板支撐訓練,可以更好地創造出軀幹的穩定性,提高運動表現。

但超過2分鐘的平板支撐,難以獲得更多的收益。

假如在平板支撐訓練一段時間後,下背部感到酸痛甚至疼痛,

這時候就應當停止了該動作訓練。

有腰椎間盤突出的人群尤其不適合進行此項動作。

來源:hao.imtx.wang