很多人的大腦裡，有一個很簡單的營養成分等式：碳水就是米、麵、粥等主食，蛋白質則是肉蛋奶。
沒錯，肉奶確實是補充蛋白質的三把好手。
但在肉蛋奶這些動物蛋白質之外，有一類常被忽略的蛋白質，對於我們豐富膳食均衡營養也很重要— 植物性蛋白質。
01 植物蛋白，是一種可以延壽的好東西
如果把人體比喻成一間房子，蛋白質就如同造房子的磚和瓦。
除了動物蛋白，豆類、雜糧、蔬果、堅果，是植物性蛋白質的主要來源，在一天三餐中其實很重要。
根據《中國營養科學全書（2019 年版）》的建議，健康成年人一天攝取的膳食蛋白，需要有兩部分蛋白質組成，充分發揮蛋白質的互補作用：
-
30%～50% 優質蛋白（主要是動物性蛋白質），來自肉、蛋、乳、大豆；
-
50%～70% 非優質蛋白（主要是植物性蛋白質），來自穀物、雜豆等。
這裡的「非優質」並不是說植物蛋白不好的意思，只是一種分類的名字而已。
越來越多研究人員發現植物性蛋白質對健康有點東西。
平常吃太多動物性蛋白質的朋友，把部分動物性蛋白質食物換成植物性食物，兩者都吃，均衡搭配，對身體有很多好處。
一項新的醫學研究發現：中年時攝取較多植物性蛋白質的人，晚年健康老去的可能性增加46%；動物性蛋白質則相反，每增加3%的攝入，健康老去的可能性會降低6%。
這項研究結果來自哈佛大學與、美國農業部人類營養老化研究中心分析了48,762 名健康參與者的數據。
研究人員將「健康老化」定義為沒有11種主要慢性病、心理/認知或身體功能健康。
研究開始時參與者年齡在38~59 歲之間，研究人員透過問卷形式收集了他們的蛋白質攝取信息，分為三種：
· 動物性蛋白質：牛肉、雞肉、魚類/海鮮；
· 乳品蛋白：牛奶、乳酪、優格、冰淇淋；
· 植物性蛋白質：豆類、雜糧、蔬果、堅果等。
经过分析，主要得出以下结论：在中年时吃植物蛋白较多的人，比起吃得较少的人，晚年健康长寿的可能性更高；摄入更多的植物蛋白，还与更低的慢性病风险相关，认知和心理健康状况下降的几率也显著降低。
為什麼多攝取點植物性蛋白質會有這樣的效果呢？
研究人員認為，植物蛋白與心臟代謝疾病的重要危險因子有關。
植物性食物有助於降低壞膽固醇水平、降低血壓和胰島素敏感性，並降低促發炎標記物的水平。
因此，攝取更多的植物蛋白有助於改善心血管健康和降低慢性病風險。
無獨有偶，今年2月份，在《自然》子刊《自然食物》上發表的一項研究也強調了攝取植物蛋白的好處：以植物性蛋白質食品取代紅肉和加工肉類、乳製品，可以降低慢性病風險，進而延長壽命。
02 這種優質植物蛋白，一定要吃夠！
上面我們就說到了，我們平常生活飲食中能攝取的蛋白質分動物性蛋白質和植物性蛋白質兩大類。
因為動物性蛋白質的整體吸收利用率，要高於植物蛋白，尤其是雞蛋牛奶，因而被歸類為「優質蛋白質」。
而對於補充植物蛋白質的食物有哪些選擇呢？毋庸置疑，大豆排在第一名！
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授彭星雲曾表示，大豆中的蛋白質含量高達35%左右，吸收率達0.9 以上，與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質的吸收率基本上相當。
另外，大豆蛋白有人體需要的全部8 種必需胺基酸數量充足，且比例還與人體所需的相近。
尤其是其他植物性蛋白質通常會缺乏的賴氨酸，它也有。
因此，大豆屬於最接近肉類，可以取代肉類使用的植物性蛋白質。
《中國居民飲食指南（2022）》推薦每人每週食用105～175 克大豆，每天15～25 克，建議大家一定要吃夠！
不過說到這裡，有一件事要提醒大家：並不是所有“豆”都富含植物性蛋白質。
根據營養成分的比例，豆類可分為兩大類：
一類是大豆，包括黃豆、青豆和黑豆，蛋白質含量較高（35%～40%），碳水化合物含量相對較少（20%～30%） ；
另一類是大豆以外的澱粉豆類，碳水化合物含量較高（55%～65%） ，蛋白質含量較少（20%～30%） 。
我們要吃的，是那種煮了之後還能保持原狀，而不是糯糯沙沙的穀豆，這就代表植物蛋白質含量多的。
多吃大豆以及它的製品，好處多多：
可以降低癌症風險
研究表明，每天增加54 克總豆製品攝入，可使癌症風險降低11%。具體來說，每天增加61 克豆腐，可使癌症風險降低12%；每天增加23 克豆漿，可將癌症風險降低28%。
可以降低其他疾病風險
與大豆攝取量較低的人相比，大豆攝取量較高的人罹患糖尿病、心血管疾病、冠狀動脈心臟病、中風的風險分別降低17%、13%、21%、12%。
每天攝取26.7 克豆腐，可將心血管疾病風險降低18%。
最後，我們還要注意的是，不能因為植物蛋白好就只補充植物蛋白，而放棄動物蛋白，不管是動物蛋白還是植物蛋白，大家都得吃，缺一不可。
-本文綜合自：丁香醫生、生命時報–
圖片部分來源：網絡
請勿二次轉載
轉載授權請聯絡原作者
易簡傳媒為一家新三板掛牌公司(股票代碼:834498)，旗下新媒體微信粉絲2500萬+，講述各行業的精彩故事，歡迎大家關注以下帳號。
