文章來源：健康與美容
作者：HB
過度疲勞，呼吸覺得喫力，給這樣的人推薦睡前呼吸法。學會深呼吸，不僅能放松情緒，還能提升基礎代謝，消除手腳冰涼和水腫塑造易瘦體質。
在東京澀谷教呼吸法的Uttal Yoga&Healing school負責人椎名慶子女士說“很多女性因爲沒有掌握良好的呼吸方法而慕名前來”。這些人主要是容易緊張，導致與呼吸相關的胸廓肌肉酸痛。
這就像穿着緊身襯衫呼吸困難是一個道理。用於運動肺部構成胸廓的肋骨一旦僵化，導致肺和隔膜難以充分運動，呼吸會變淺，睡眠也容易變淺，疲勞就難以消除。胸廓活動不暢的人體態也不好，還容易變成小腹凸出的體形。
推薦給這些人的是瑜伽姿勢中的“完全呼吸法”。大幅度活動胸部和呼吸，可以完全放松容易酸痛的胸部肌肉。
訓練時間推薦在睡前，呼吸加深可使全身放松，改善血液循環。椎名女士說“很多學生訓練之後，睡眠質量改善，覺得不易疲勞了。做些刺激僵化肌肉的簡單准備運動後進行訓練，可以使效果更明顯”。胸部放松能改良姿態，改善小腹凸出的體形。
睡不好的理由是“胸部酸痛”！這也是小腹凸出的原因之一
胸部酸痛，呼吸淺
背部蜷起，會使胸廓難以擴張：運動不足和壓力導致胸部肌肉僵硬和胸廓擴張困難，無法深呼吸。因爲無法充分吸入氧氣，基礎代謝下降，容易導致發胖，還可能成爲小腹凸出的原因。
運用睡前5分鐘呼吸法，放松胸部之後。。。
姿勢改善，呼吸變深
胸廓活動自如，代謝流暢：胸部和肩胛骨肌肉放松使姿勢改善，能夠進行深呼吸。橫膈膜等處肌肉充分運動，代謝上升，血液循環提升。還有助於緩解手腳冰涼和水腫。
呼吸法訓練前推薦完成的刮揉&拉伸運動法
長時間用電腦和手機，保持前屈姿勢會使腋下收縮，適度拉伸可以使胸廓變柔軟。
邊呼氣邊伸展腋下，呼吸3次
輕輕盤腿坐。左手置於地板上。右臂向上伸展，呼氣保持姿勢向左傾倒。保持腋下伸展狀態吸氣，堅持一瞬間後呼氣。呼吸3次。
進一步伸展腋下，慢慢呼吸3次
從①的狀態下，不要前屈繼續伸展腋下，到能夠承受的位置，慢慢呼吸3次重復動作，反方向動作相同。
一條腿也能伸展的話，更有利於消除水腫！
椎名女士說，如果能伸展貼在地面的那條腿，“可以改善血液和淋巴流動，消除手腳冰涼和水腫”。
首先放松鎖骨和腋下肌肉，胸部更容易活動。
鎖骨向斜下方刮揉
左手置於右鎖骨下方（盡量直接接觸皮膚）。斜向刮揉20次，在皮膚可動的範圍內大幅刮揉。反方向動作相同。
上下橫向刮揉
肋骨肌肉將腋下到胸部以下上下刮揉20次。之後抵住腋下朝向肋骨方向，斜向刮揉20次。反方向動作相同。
椎名女士說“現代女性壓力大，交感神經持續處於優勢地位，上半身容易過分發力。一开始可能無法自如呼吸，通過感知胸部和腹部的活動，就能使身體產生變化。”
睡前通過練習能同時進行胸式呼吸和腹式呼吸的瑜伽姿勢“完全呼吸法”，緩慢呼吸，能使副交感神經處於優勢地位。由於使用橫膈膜肌，能能使基礎代謝率提升，不斷堅持“應該能感覺到腹肌收緊的效果。”
交互進行腹式和胸式呼吸，可以充分活動胸部肌肉。开始可能做不好，想想一下氣球的樣子，吸氣使胸部膨脹。還具有收緊腹部肌肉的效果。
依次在胸部和腹部上放上一只手
立起膝蓋平躺。爲了便於感知吸氣部分將一只手放在胸上，另一只手放在腹部上面。放松身體，吸氣做准備。
腹部保持住，用鼻子向胸內吸氣存住
保存住腹部中存儲的氣體，再慢慢用鼻子吸氣4秒，存儲在胸部（胸式呼吸）。感受頸部以下全部存儲空氣的感覺。
用鼻子吸氣保存在腹部內
慢慢用鼻子吸氣4秒鐘，存在腹部內（腹式呼吸）。感受腹部上放置的手向上舉。
將空氣保存4秒屏住呼吸
保持住腹部到胸部全由空氣佔據的狀態，堅持4秒，屏住呼吸。感到喫力的話，可以稍微呼出一些，再吸入少量。
將胸部空氣從口中慢慢呼出
將胸部儲存的空氣慢慢在4秒鐘內呼出。想象放在胸部的手向背部中央靠攏的感覺。
將腹部空氣緩慢呼出
將腹部存儲的空氣在4秒鐘內慢慢呼出。完全呼出後，回到②，呼吸6次。
此外，推薦用於消除壓力的是“獅子式呼吸”。這是一種可以將日常積聚的壓力和氣體一同呼出的呼吸法。椎名女士說：“如果跟完全呼吸法一起練習，緩解壓力的效果更好。”
壓力達到頂點的時候推薦另一種呼吸法。將呼氣時想要呼出的氣體保存一下，令人感到不可思議的是，心情會變輕松。在“完全呼吸法”前先練習一下。
盤腿坐，雙手置於膝蓋上
雙手置於肩部以下，雙膝放在地面上，成趴的姿勢。吸氣，左腿向後伸展至臀部高度。
一邊呼氣，一邊向前屈體
慢慢呼氣，慢慢向前輕輕傾倒放松。同時手着地。手掌不要完全貼在地上，手指輕輕放在地板上。
吸氣，向後彎腰
用鼻子慢慢呼氣，要向後彎，下巴向上。天充分吸氣使胸部和腹部均充滿空氣，吸氣完畢停止。
模仿獅子，用力呼氣
眼睛向上，背部挺直收下巴，舌頭向下，將儲存的氣體“哇”一下子呼出。可以發出聲音，感受將壓力排解出的感覺。
呼氣完畢後，將呼吸節奏和姿勢恢復原狀
呼氣完畢後坐直上半身。緩慢重復呼吸，放松身體。恢復①姿勢，重復3次。
標題：過度疲勞，呼吸覺得喫力？睡前5分鐘的呼吸練習，還能提升代謝
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