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每天做200個卷腹,堅持30天,能練出巧克力腹肌嗎?


除了那些想增胖的人,我想大部分人都是希望擁有清晰可見的腹肌的,而你想到練腹肌的最佳方法應該就是卷腹了吧!

有些外國人就做了維持一個月的實驗,每天200個卷腹,看看最後能有多大改變?

第一位小伙子拼了命去卷腹,原本就有可見的輪廓:

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30天后:

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第二位小姐姐同樣為了實驗拼了命,最後對比圖如下:

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實驗表明,30天的“高強度”訓練,並沒有給他們帶來驚喜,這是為什麼呢?

這其中有4點原因:

1. 做太快

從圖上我們能發現,訓練者的動作都十分迅速,沒有給腹肌收縮離心的時間,腹肌肌肉纖維沒有破壞很難增長。

規範的動作要保證質量不求數量,落地時背部離地,腹部始終保持收縮狀態。

2. 體脂高

要想腹肌顯現,體脂率是關鍵,只有將肚皮上的脂肪撥開,腹肌才能“露”出來,男性體脂要在15%以下,而女性則要在23%以下。

3. 強度不足

當你能完成200個時,意味著你能夠適應訓練,然後逐漸提高訓練強度,才能讓腹肌生長。

4. 角度單一

單純依靠卷腹只能訓練上腹肌群,對於下腹,腹外斜肌的雕刻是毫無效果的,所以最後腹肌的形狀很難有變化。

想要虐出腹肌,可以參考下面幾個訓練動作:

1. 卷腹5組,一組10次

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2. 提膝5組,一組10次

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3. 懸垂舉腿5組,一組10次

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4. 上卷腹5組,一組15次

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5. 坐姿轉身5組,一組20次

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體脂率超標的人再進行30分鐘的有氧運動!

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