便便粘馬桶是“溼氣”太重嗎?可能是得了這種病



說起來有點窘,但肯定很多人都遇到過這種“窘況”。有人就問了:

這是不是體內溼氣重?

吃什麼能祛溼啊?

導致大便變粘的原因有很多。

吃太多脂肪、蛋白質類食物,比如堅果、肉類,腸道無法全部消化吸收,就可能出現大便變粘稠的情況。

還有可能是胃腸功能紊亂。比如有腸易激綜合徵(IBS)的人,牛奶、豆漿、蘋果、西瓜、豌豆、洋蔥等……很多食物吃了都會不消化,從而影響便便形態。


IBS很常見,不同國家、研究的資料不同,大約每10個人就有1個IBS患者。今天就來講講IBS的對策。

腸易激綜合徵是一種常見的功能性腸病。

它不是因為胃腸道有什麼解剖結構或者生化學的改變引起的;而是因為腸道敏感,對外界刺激反應過度出現的一些症狀。

IBS常見症狀:經常性的腹痛、放屁、腹脹、腹瀉或便祕;或者經常性出現不健康形狀的便便。

什麼樣便便才算“形狀健康”呢?

大家可以用這張“布里斯托大便分類法”圖作為參考。

建議大家養成一個好習慣:便後沖水前,看一眼自己的便便。

如果便便形狀突然發生很明顯的變化,或者形狀一直不正常,那就要注意了。

可能導致你患IBS的風險因素:

性別 – 女性(是男性的兩倍)

腸道感染

使用抗生素

急性心理壓力(壓力事件)

經歷性虐待或身體虐待

焦慮或抑鬱

腸道手術

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有心理疾病的人有更高的風險出現IBS,但普通人遇到壓力時也可能患上IBS。比如考試前便祕或腹瀉、上臺演講前多屁、婚禮前便祕等。

跟其他病痛相比,IBS或許不算嚴重,但也很影響生活質量。不論是哪種疾病,大家都想問:到底怎樣才能痊癒?

好訊息是,你可以通過飲食來控制症狀;

但壞訊息是,目前沒有方法可以一勞永逸地根治IBS。

在飲食方面,低 FODMAP飲食被認為是一種能夠有效緩解 IBS 症狀的飲食方法;但是IBS也可能因為某些因素再次復發,因此就需要再次調整飲食方案。

FODMAP是一個縮寫詞,是指不被消化,容易發酵的短鏈碳水化合物。

FFermentable,可發酵的

OOligosaccharides,低聚糖

DDisaccharides,雙糖,如乳糖

MMonosaccharides,單糖,如果糖

AAnd,和

PPolyols多元醇,如木糖醇

很多食物都含有這些不易被消化、容易發酵的短鏈碳水化合物

正常情況下,食物在胃中被分解消化,然後在小腸中被吸收,剩餘的食物殘渣進入結腸,進行排洩。

FODMAP食物具有高滲透性,很容易將水帶入小腸和大腸,這會影響排便速度並導致腹脹,腹瀉;大腸中的細菌還會發酵FODMAP食物,產生氣體,導致腹脹、放屁,腹瀉或者便祕和痙攣的症狀。

國外很多研究發現,迴避FODMAP食物有助於改善IBS症狀,這種飲食被稱為“低FODMAP飲食”。

低FOPMAP飲食並不是不吃某種食物就可以了,為了兼顧營養均衡,還要注意用同類食物替換。如果你有這方面的困擾,建議先找營養師等專業人士做一下膳食評估,然後制定個性化的飲食方案。

由於目前我們國家還缺乏比較系統的低FODMAP飲食對中國人IBS症狀改善效果的研究,所以這裡參考國外的一些研究給大家一些參考。

低FODMAP飲食分為3個階段:

1減少高FODMAPs食物(2~8周)

2FODMAPs食物再嘗試

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3個性化調整

營養師會根據患者的情況採取不同的方法,主要有兩種:

1.嚴格的Top-down方法

第1階段,去除飲食中所有FODMAP飲食;第2階段:按ODMP(低聚糖雙糖單糖多元醇)順序,逐漸加入不同FODMAP組的食物。

如果症狀沒有得到改善,則換種方式。

2.溫和的Bottom-up 方法

第1階段,減少個別高FODMAPs食物,比如大蒜、洋蔥、蘋果、全麥麵包等;第2階段,逐漸加入特定的食物。一次少量加入一種食物測試,觀察耐受程度。

治療過程中,可以採用飲食日記的方式記錄症狀:

吃了某種食物之後是否發病,除了跟具體食物種類有關之外,也跟攝入量有關;另外,同一種食物不同部位FODMAPs的含量也有差異。比如西蘭花,莖的含量高一些,花序部分較少。如果吃西蘭花會讓脹氣、放屁,可以試試只吃花序。

我們整理了一份常見的FODMAPs食物替換清單供大家參考。

推薦大家一個APP:Monash University APP,用於幫助指導患者選擇哪些低FODMAP食物。

在這兩個階段結束之後,你就大概知道你的腸胃可以耐受哪些食物、哪些不可以需要嚴格迴避、哪些可以少量吃。

這雖然是一套私人定製的飲食方案,但它並不是一成不變的,它也需要根據你的情況進行再評估和調整。

“我有IBS,我不能吃含有麩質的和奶製品。”

確實有人對麩質不耐受或者過敏,比如乳糜瀉(一種慢性自身免疫性腸病)。

但含麩質的食物讓你腸胃不適,不一定是因為含麩質,而是因為裡面的FODMAPs成分。FODMAP是短鏈碳水化合物,而麩質是蛋白質。

IBS也不必徹底告別奶製品。

比如乳酪,乳糖含量較低,尤其是陳年乾酪,比如切達、大孔乳酪等,可以適量吃;另外,還可以選擇不含乳糖的牛奶、酸奶、冰淇凌。

“我要開始低FODMAP飲食,所以必須自己做飯了,壓力好大。”

FODMAP飲食其實也不一定要頓頓都自己做,重要的是瞭解哪些食物能吃與不能吃,在外就餐的時候可以詢問菜品中的食材和配料有哪些,選擇低FODMAP的菜品,避免高FODMAP食物。“我吃飯吃到了洋蔥,完蛋了!”

不必那麼慌張。

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IBS的症狀跟FODMAP食物的分量有關,所以,吃到少量高FODMAP食物也不需要慌張。緊張的情緒反而可能加重你的症狀呢,放輕鬆~“我症狀又重新出現了,一定是這個飲食不管用。”

有些症狀可能和FODMAP無關,其他食物成分也會導致我們腹脹、放屁、腹瀉。比如一餐中攝入過多油脂、吃了太多辣、太多膳食纖維,或者喝的飲品含咖啡因。

還有一些症狀跟食物無關,比如,壓力、食物不乾淨、睡眠不好、運動不夠、水沒喝夠,還有你吃的藥物或補充劑都可能導致的腸道不適。

自己設計低FODMAP飲食需要收集許多靠譜的資料,相比之下,尋找專業的營養師來幫助你是最輕鬆的方式。來這裡找專業營養師

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聽了@咖啡的科普之後,小西瓜和山楂都覺得自己很可能是IBS患者。你有沒有這樣的困擾?找到好的解決方法了嗎?

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上資訊僅為科普,不應視為診療建議不能取代醫生對特定患者的個體化判斷

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