一天睡多久才健康長壽?日本醫學博士:睡10小時比5小時更危險

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一天要睡多久才能保持健康與活力呢?示意圖。圖片來源/Ingimage

對於成人來說,理想的是多久呢?醫學研究發現,每天睡眠時間為8小時、9小時、10小時的,會隨著睡眠時間增加而逐漸上升,換句話說:「睡眠時間愈長,死亡風險愈高。」原本使人養精蓄銳的「睡眠」,怎麼反倒成了健康殺手?到底要怎麼睡,才能保持活力又長壽呢?

為了保持健康,人類究竟需要多長的睡眠時間?日本一位醫學博士遠藤拓郎,他的家族三代已經進行長達90年的睡眠研究,更被譽為「世界上最古老的睡眠研究家族」。針對常人說的「最佳睡眠時間8小時」,遠藤博士指出,這對於中高齡族群來說並不適用。隨著年齡增長,就像減少飯量一樣,睡眠習慣也應該有意識地進行調整,8小時早已不再是最佳睡眠時間。

睡愈久死亡風險增!最佳睡眠時間為7小時

北海道大學研究所玉腰曉子教授,2004年曾經針對全日本40至79歲的11萬人,進行了「睡眠時間」和「10年後死亡率」之間的關係研究,研究發現睡眠時間8小時、9小時、10小時的人,死亡風險隨著睡眠時間增加,也會逐漸上升。

睡眠時間長短,與10年後的死亡風險比較。取自《75歳までに身につけたいシニアのための7つの睡眠習慣》

另一方面,睡眠7小時的人在10年後的死亡率最低,而睡眠5至7小時,死亡率差異不大。因此,若是有時候沒有睡足7小時,其實並不需要太擔心,問題在於睡眠時間超過7小時的人們,睡得時間愈長,死亡率愈高。

值得一提的是,「睡眠4小時以下」的人,死亡率也會顯著上升,而工作中過勞死的上班族,通常就是這類族群。不過,睡眠時間不足4小時的人口比例,僅佔總體的0.7%,也就表示以現代社會來說,比起睡眠不足,人們「睡得太多」才是最大的問題。

另外,2018年針對334萬人的睡眠模式與、死亡率之關係研究後發現,每晚睡10小時以上的人,整體死亡率比睡7小時者增加30%,死於中風、心血管疾病的風險也各高出56%和49%,報告指出,睡眠時間超過10小時,將有可能增加心臟疾病的風險。

擁有「高品質睡眠」比睡眠時間更重要

我們從小被教導要睡滿8小時,其實指的是兒童需要的睡眠時間,而遠藤博士在他的著作《4.5小時熟睡法》中曾提到,人類需要的最短睡眠時間,就是4.5小時,重點是良好的睡眠品質,而不是非要睡到8小時。

對於身體機能正在衰退的中高齡族群來說,硬要睡好睡滿會有什麼風險呢?遠藤博士表示,隨著年齡增長、新陳代謝降低,人們通常為了維持健康會減少攝取的卡路裏,因為隨心所欲地進食可能導致肥胖。然而,睡眠過多對於中高齡族群來說,像是要求「已經喫不下了」的人,強迫他們喫最後一碗飯一樣,如同過多的熱量,過多的睡眠只會對身體造成負擔。

早起的鳥兒真的好?博士:至少睡到5點半

遠藤博士建議,成年人至少要睡到早上5點半。示意圖。圖片來源/Ingimage

遠藤博士一直以來都主張——每天至少要睡到早上5點半,為什麼呢?

當早晨的陽光透過窗戶曬到臉上時,我們通常會感到清爽,這是因為太陽會使褪黑激素的濃度迅速降低到「睏意消失」,也就是說要擺脫昏昏欲睡的睏意,早晨的陽光是不可或缺的。

然而,若是早上4點太陽升起之前就強迫自己起牀,等於無法抑制褪黑激素分泌的情況下,強迫身體振作起來。就像是身體仍在休息,卻強行喚醒身體,對身體和心理其實都造成負擔。而早上5點半,則可以視為對身體負擔最小的「最早起牀時間」。

5個給成年人的睡眠建議

在現代快節奏的生活中,好好睡一場覺有時成了難事一樁。因此,遠藤博士提供了以下建議,讓我們有機會獲得高品質的睡眠,在忙碌的生活中保持活力和健康。

1.晚上12點至早上6點是最佳睡眠時間,即使睡得少,也建議在此期間入睡。

2.定時入睡和定時起牀有助於調整荷爾蒙分泌,身體會更容易入睡,也更容易醒來。

3.入睡時建議臥室完全遮光,保持無聲狀態。早上醒來後立即打開窗簾,曬太陽會抑制褪黑激素的分泌,令人清醒。

4.即使晚上充分休息,白天仍可能感到昏昏欲睡。可以在午餐後感到想睡時,嘗試1、2分鐘的午休。不過,人體會在入睡15分鐘後進入深度睡眠,就很難再醒來,因此建議午休時間為15分鐘內。

5.推薦喝熱咖啡後再去午休,因為咖啡因需要約15分鐘才會發揮作用,如果在咖啡因發揮作用時醒來,睡醒充飽電和咖啡因的協作之下,將會使下午的工作效率大大提升。

(本文出自2024.02.22《》網站,未經同意禁止轉載。)


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