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硬拉練背有什麼竅門?掌握三個技巧,讓硬拉更精確的刺激背闊肌


硬拉練背有什麼竅門?掌握三個技巧,讓硬拉更精確的刺激背闊肌 1

硬拉這個動作複合性很高,所以它既可以練腿,也可以練背,一般練腿比較常見,但是也有一部分人會用硬拉來練背。

無論是練腿還是練背,基本的動作標準還是一樣的,就算練背也不能無視這些動作規範。

脊柱中立臀腿支撐沉肩

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脊柱中立就是要大家腰背保持挺直,不要弓腰也不要塌腰。臀腿支撐就是臀部和大腿起到了主要的力量承載,而不能是腰部。沉肩就是不能聳肩,不能把頭縮緊脖子裡面去。

基本的安全標準都是一樣的,但是練背硬拉有它獨有的一些訓練技巧,這些技巧可以幫助玩家用硬拉更為精準的刺激背闊肌。

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硬拉起身時,肩部後撤,手肘後撤

背部訓練的動作過程,就是划船,但是練腿的時候,一般上身是固定的,基本上不會有划船動作。

到了練背的時候,就要把划船動作引入到硬拉過程當中去,否則你還是再用硬拉練腿,而不是練背。

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首先肩部後撤,挺胸。這時候你會感受到背部肌肉有一點輕微的擠壓感,這時候代表我們用肩帶背的過程完成了。

其次手肘要微微彎曲,然後手肘向後劃,這時候會讓背部肌肉的擠壓感更強,這是一個增強背部發力的一個技巧。

如果槓鈴硬拉你做不到這兩點的話,那你可以選擇啞鈴硬拉來逐漸適應,啞鈴比槓鈴的活動範圍更大,更好體會動作發力技巧。

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雙腳站距縮窄,這樣能讓背部肌肉收縮伸展更加充分

用硬拉練腿的時候,雙腳站距稍微有點寬,這樣更有利於屈髖動作的實現,從而讓我們的臀腿承受更大的重量。

但是在練背硬拉的時候,雙腳站距需要縮窄一點,當你雙腳站距縮小的時候,你會發現背部肌肉的伸展和收縮幅度將會更大。

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因為雙腳站距縮窄之後,屈髖幅度下不去,所以我們身體會更加前傾來發力,這樣一來背部就完全釋放了出來,從而活動範圍變得更大。

不過這種方式,一般負重能力不會很高,因為屈髖幅度下不去,往往就意味著臀腿分擔的重量有所減少,這點重量會被腰部分擔。

所以盡量採取小於練腿硬拉的重量來進行,防止腰部受傷。不過儘管重量降低了,但是背部肌肉刺激是處於上升的。

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硬拉+划船,硬拉划船這個動作更有利於背部刺激

最後要分享一個技巧,這個技巧就是硬拉+划船,也叫硬拉划船,就是在下半程採取硬拉,上半程採取划船的結合體。

這個動作既吸收了硬拉練背的全面性,同時又吸收了划船動作的精準性,所以很多高手玩家都在採用。

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這種訓練動作叫複雜動作,所以需要大家有一定的基礎。不過雖然受傷風險較高,但是背部訓練效果卻優於傳統的硬拉和划船的。

這個動作適合力量瓶頸期採用,如果你划船動作負重加不上去,可以嘗試增高難度,來讓肌肉獲得更好的刺激。

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以上就是硬拉練背的三個技巧,這三個技巧相比於傳統硬拉而言,難度有所提升。玩家在訓練的時候,一定要注意自身的訓練基礎,防止訓練受傷。

作者:旺旺的封神日記

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