補腦的祕訣不是吃核桃,也不是吃魚!而是堅持這3件小事,早知早受益!


審閱者: 石正莉(首都醫科大學附屬北京友誼醫院)

被誇“聰明”,是人類所追求的最高褒獎之一,隨之而來的,就是“補腦”的流行。

為了給大腦助力,讓孩子們贏在起跑線上,家長們都鉚著勁兒:既然沒有愛因斯坦的大腦,那就“先天不足,後天來補”,開啟一場補腦的饕餮盛宴:


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為此,還用上了各種各樣的“補腦”保健品,但這些真的靠譜嗎?


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一、“補腦”真的能讓人變聰明嗎?

首先我們要明確一點,“補腦”沒有準確的定義,大多數人對“補腦”的期待更多的是提升智力,但從科學角度來說,“補腦”的意義主要在於促進大腦發育以及延緩大腦衰老。

所以如果你想靠某種食品或保健品補智商,那就只能送你五個字了——全都是泡沫。

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另外,告訴你一個憂傷的事實:成人的大腦早已發育成熟。

所以,想靠食補獲得“記憶力蹭蹭蹭往上提高,腦袋發著光”之類的效果,基本是不太可能的。

那麼,那些被大家認為“補腦”的神奇食品,難道就真的一點用處也沒有了嗎?

二、核桃:別以為長得像就有用

在所謂的“補腦食品”清單中,核桃的知名度可以算得上是“國民堅果”了,很大程度上是因為核桃的外形和腦子的形狀相似。

從現代營養學來看,核桃的營養還是很豐富的,不僅含有人體必需的鈣、磷、鐵等多種微量元素和礦物質,還含有豐富的 Ω-3 多不飽和脂肪酸。

這種脂肪酸好處多多,不僅對嬰幼兒大腦發育和延緩老年人大腦衰老有著重要的意義,在一定程度上還有益於控制血脂,降低心血管疾病風險。

但這些營養成分在其他堅果(如巴旦木、杏仁、榛子、腰果等)或食物中也含有,並不是核桃特有的,沒必要專挑核桃吃。

而且,就算額外吃核桃補充這些營養素,也並不能讓人智力提升,變得更聰明。

此外,核桃不宜多吃,因為核桃的脂肪含量太高,多吃容易長胖。

每 100g 核桃脂肪含量約佔 59g,熱量約為 620 大卡,而 100g 豬肉(肥瘦)的熱量約為 395 大卡,核桃熱量是豬肉的 1.5 倍!

據《中國居民膳食指南》推薦,每天吃豆類及堅果 25g 左右,所以,核桃每天最多吃 2~3 個,堅持長期食用,有一定的健康益處。

三、豬腦:以形補形,補成豬腦你願意?

對於吃豬腦能“補腦”這個問題,一直有個疑惑:一件重要的事沒做好時,我們往往會自嘲:“我這個豬腦子”,可當聽說吃豬腦能補腦時,卻又信了,這是個什麼邏輯?

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從醫學的角度來說,吃豬腦能“補腦”的說法是毫無根據的。

100g 豬腦中所含的飽和脂肪、膽固醇含量並不低,脂肪含量佔比接近 10%。

每 100g 豬腦膽固醇含量約為 2195mg[1],比高膽固醇食物豬肝(288mg/100g)和雞蛋(585mg/100g)還要高。

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所以說,多吃豬腦的人,腦子沒補成,多補幾層脂肪倒是有可能的,更別說健康生活了。

四、魚:你剛說吃啥補腦來著?

“多吃魚可以補腦”的說法還是挺流行的,主要的依據是魚肉中含有豐富的 DHA 和 EPA,這兩種都是人體必需的脂肪酸,且人體自身無法合成,需要從外部食物中獲取,它們在神經細胞和視網膜細胞的生長髮育中不可或缺[2]。

DHA 也被稱為“腦黃金”,它對人體的確有一定的好處,尤其是對寶寶大腦的生長和功能發育至關重要[3],在懷孕和哺乳期間攝入充足的 DHA,對寶寶的神經系統發育、視覺細胞發育以及長期的認知能力都有好處。

為此,中國孕產婦及嬰幼兒補充 DHA 共識專家組 2015 年的指南中[4],推薦孕婦攝入 DHA 的量至少為 200 毫克/天。

DHA 主要存在於三文魚、大黃魚、帶魚等海魚當中,在鱸魚、鱖魚等淡水魚中也有一定含量。

可以通過每週吃 2~3 餐水產品(魚蝦貝等)增加 DHA 的攝入。

看到這兒,是不是覺得多吃魚會變聰明這個說法還挺靠譜的?

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很遺憾,成人的大腦早已停止了發育,所以,DHA 的這種對大腦的健康作用對我們來說並沒有太大的作用。

需要注意的是,DHA 雖是好脂肪,但也不是吃得越多越好。FAO 專家委員會建議妊娠和哺乳期婦女攝入 DHA 上限為 1g/d[4]。

中國衛生計生委 2012 年釋出的《食品營養強化劑使用標準》中,對兒童用配方奶粉添 DHA 有明確上限,含量佔總脂肪酸的百分比 ≤0.5%[5]。

對於普通成年人來說,目前沒有單獨為 DHA 提出每日攝入推薦量,不過,把 DHA 和 EPA(也屬於多不飽和脂肪酸)繫結在一起就有了:WHO 推薦普通成年人每日 DHA 和 EPA 總攝入量應不低於 250mg[6],FDA 指出 EPA 和 DHA 每日攝入量加起來應不超過 3 克[7]。

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總的來說,對於提升成年人智商這事兒,就算再吃一對兒鯨魚,也是不夠的……

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五、保健品“補腦”?也是蠻尷尬的

國家食品藥品監督管理局曾發出這樣一則消費提示:國家從未批准過補腦、提高智商等功能的保健食品。

(來源:中國藥品監管微博截圖)

所以說,要是還遇到所謂“提升智力”保健品的商家,你就問他:尷不尷尬?

國家批准的改善記憶、緩解體力疲勞、增強免疫力等功能的保健食品,跟我們“補腦”期待提高智商、緩解腦力疲勞就不是一個概念。

所以,大家別信那些糟老頭子,壞得很。

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六、難道,真的沒有“補腦”的食物嗎?

大腦是一個複雜的中樞紐,它對多種營養物質都有一定的需求,長期缺乏某種營養素,就可能影響大腦的運轉。

比如大腦需要葡萄糖,這是運轉的動力; 大腦還喜歡維生素,尤其是 B 族維生素,幾天供應不足就可能對大腦產生影響……[7]

所以說,僅靠某種食物來“補腦”是沒辦法滿足大腦的需求的,想要健腦,還是媽媽常嘮叨的三大法寶管用:均衡飲食,健康運動,作息規律。

也就是說,適當攝取魚肉蛋奶類、糧穀類、新鮮蔬菜水果以及堅果類食物,多樣化的飲食、膳食平衡,就能保證大腦的正常運轉了。

參考文獻:

[1] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168264/nutrients

[2] Suzanne M, Karen S. Docosahexaenoic acid and neurodevelopmental outcome of term infants.Annals of Nutrition & Metabolism 2016;69(suppl 1):23-28.

[3] Lagarde M. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA)[J]. Pharmacological Research, 1999, 40(3):205-206.

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[4] 中國孕產婦及嬰幼兒補充 DHA 共識專家組. 中國孕產婦及嬰幼兒補充 DHA 的專家共識[J]. 中國生育健康雜誌, 2015(2).

[5] 中華人民共和國衛生部. 《食品營養強化劑使用標準》(GB14880-2012)問答[J]. 中國食品新增劑, 2012, 7(6):508-513.

[6] https://academic.oup.com/advances/article/7/6/1139/4616696

[7] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h8

[8] Langlais PJ et al. Behav Brain Res, 1995.68(1):75-89

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